Está chegando o Natal e as castanhas são típicas dessa época e sempre são encontradas nas ceias natalinas. Já postei outras vezes aqui no blog diversas receitas com as oleaginosas e também já falei um pouco sobre as propriedades nutricionais de alguma delas. 
Agora vou postar com maiores detalhes para vocês. Aproveitem o Natal para consumir castanhas, mas com moderação! Pois apesar de serem gorduras consideradas boas, são gorduras e são também calóricas. 


Castanha do pará


As castanhas-do-pará possuem 14% de proteína, 13% de carboidratos e 69% de gordura. A proporção de gorduras é de aproximadamente 25% de gorduras saturadas, 41% de monoinsaturadas e 34% de poliinsaturadas. Possui um gosto um tanto terroso, muito apreciado em vários países. O conteúdo de gordura saturada da castanha-do-pará está entre o mais alto de todas as castanhas e nozes, superando até mesmo o da macadâmia. Por conter esse elevado teor de óleo, castanhas-do-pará retiradas de suas cascas tornam-se rançosas rapidamente.
Nutricionalmente, a castanha-do-pará é rica em selênio, embora a quantidade de selênio varie consideravelmente. É também uma boa fonte de magnésio e tiamina. Algumas pesquisas indicam que o consumo de selênio está relacionado com uma redução no risco de câncer de próstata e de pulmão. Combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e aumentando a resistência do sistema imunológico.
Pode ser consumida in natura, torrada, na forma de farinhas, tortas, doces, sorvetes, bolachas, alem de ser muito utilizada em preparações culinárias como substituta para o coco ou a macadâmia. Quando esmagadas se obtém um óleo viscoso, utilizado na  culinária e também na confecção de produtos cosméticos.


 Quantidade
 Energia (kcal)
 Ptn. (g)
 Lip. (g)
 Carb. (g)
 Fibra (g) 
Cálcio (mg)
 Fósforo (mg)
 Ferro (mg)
 Retinol (mcg)
Vit.B1 (mg) 
Vit.B2 (mg) 
 Niacina (mg)
 Vit.C  (mg)
100 g
 636,0
 14,0
 63,9
 13,0
 3,4
 198,0
 577,0
 3,4
 7,0
 1,09
 0,12
 1,7
 10,0
 3 U (12 g)
 76,32
1,6 
7,6 
1,5
0,4 
23,7 
69,2 
0,4
0,8
 0,13
0,01 
0,2 
1,2 


Castanha de cajú


A castanha de caju é um dos frutos secos mais valorizados, principalmente, por ser produzido em países de clima tropical. Fruto seco oleaginoso, de sabor doce e agradável, a castanha é rica em ácidos graxos não saturados como o oléico e linoléico, além de vitaminas como B1e B2 e ácido pantotênico. Mais do que isso, esse fruto seco é rico em potássio, fósforo e zinco, com maior destaque, em magnésio e ferro.

O magnésio é importante na alimentação das pessoas porque intervém, especialmente, na transmissão dos impulsos nervosos. Nesse caso, a castanha de caju é recomendada especialmente em casos de nervosismos, irritabilidade nervosa, depressão, fraqueza e cansaço extremos.

Já o ferro é um constituinte necessário da hemoglobina, responsável pela cor característica e capacidade transportadora de oxigênio no sangue. A absorção de ferro pelo organismo melhora o cansaço e a concentração e, quando alinhado junto à ingestão de alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, mexerica), o efeito dessa absorção é potencializado.

A castanha de caju (igualmente a farinha de aveia) é um alimento considerado antidepressivo por fornecer esta variedade de vitaminas e minerais, que o organismo necessita para metabolizar os açúcares e deve ser utilizado como substituinte dos produtos doces e refinados como bolos, balas, chocolates, entre outros.

Lembrando que as castanhas de caju são ricas em ácidos graxos insaturados (não saturados), portanto, considerado uma fonte de energia saudável, que mantém o índice do HDL, o colesterol bom!


Macadâmia


Como qualquer alimento de origem vegetal, ela é isenta de colesterol. Contêm antioxidantes, os quais possuem propriedade rejuvenescedora. Por ser rica em gorduras monoinsaturadas, quando consumidas com frequência (duas ou mais vezes por semana), reduz o risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol total e o ruim (LDL) e ainda, o triglicérides. Ela é bastante calórica, mas se for consumida moderadamente não engorda e traz benefícios para a saúde. Existem dez espécies de macadâmia, sendo seis comestíveis e as outras tóxicas.
A macadâmia tem valor nutritivo semelhante à oliva e é muito saborosa. É largamente consumida in natura, porém pode ser utilizada tostada com ou sem sal, com coberturas de confeitos achocolatados e sorvetes, ingredientes para biscoitos e bolos. Uma dica gastronômica interessante, é que ela mergulhada em chocolate não absorve umidade, não perde o frescor e nem se torna rançosa.
Informações Nutricionais: 
 
Macadâmia Calorias (Kcal) Carboidrato (g) Proteína (g) Lipídio (g) Colesterol (mg)
100g 718 13,82 7,91 75,77 0
1 und (3g) 21,54 0,41 0,24 2,27 0


Amêndoas 

As propriedades das amêndoas são muitas, assim como os benefícios que elas trazem à saúde. E elas também podem-se obter com o óleo de amêndoas.

Estes frutos são caraterísticos das costas do Mar Mediterrâneo, especialmente apreciado na culinária espanhola. Um dos benefícios das amêndoas encontra-se nas suas propriedades relaxantes, sendo muito recomendadas em momentos de estrese, mas devendo-se comer com moderação.

As amêndoas aportam fósforo, cálcio, vitamina B2, fibra proteínas e vitamina E. Muitas pessoas evitam comer amêndoas pensando que elas contêm muita gordura, mas a verdade é que elas possuem gorduras do tipo monoinsaturados e polinsaturadas.

O conveniente é comer todos os dias algumas amêndoas cruas; isto trará benefícios  ao seu coração, assim como muitos nutrientes antes mencionados. Também é possível o consumo de óleo de amêndoas, ou amêndoas trituradas, e você pode incorporá-las em diferentes receitas de cozinha.

 Avelã


Apresenta diversas variedades que podem estar reunidas em três grupos diferentes, de acordo com o tamanho, a forma do fruto e a dureza da casca. Popularmente é conhecida devido as suas múltiplas aplicações. Pode ser encontrada inteira, partida ou moída. Seu fruto pode ser consumido in natura, tostado ou como ingrediente de diversos produtos. É frequentemente utilizado na fabricação de torrões, tortas, gelados, barras de cereais e licor. Quando associada ao cacau, aparece nos chocolates e em cremes.

Possui quantidade significativa de potássio, fósforo, ferro, magnésio e vitaminas A, E, B1, B2 e C. Por apresentar alta quantidade de vitamina B1 e possuir fósforo, é excelente para a memória.

A avelã é boa fonte de fitoesteróis. Podendo ser indicado também para diabéticos, sob a orientação de um nutricionista. Porém, é necessário ter um cuidado no seu consumo, pela quantidade de calorias ofertada e pelo elevado conteúdo de lipídios.

Mesmo sendo um fruto nutritivo, é rico em gordura e calorias. Apresenta 60% de lipídios e seu consumo fornece cerca de 680 kcal por 100g. No entanto, os lipídios monoinsaturado presente em sua semente, têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, arteriosclerose e diminuição do LDL colesterol.

Valor nutricional por 100g de avelã:
Energia
(Kcal)
Ptn
(g)
Lip
(g)
Carb
(g)
Cálcio
(mg)
Vit B1
(mg)
Vit C
(mg)
Caroteno
(mg)
100 g 680 17 60  7,2 249 0,460 6,000 0,265
1 xícara
de avelã cortada
725 15 72 18 216 - - -


Fonte: Nutrição em foco 


2 comentários:

  1. Oi Cibele, adorei seu blog!
    Sempre que consigo, diminuo a carne do meu cardápio e essas dicas são ótimas.

    Bjs
    Cintia

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  2. Oi Cintia, que bom que gostou! Que bom, espero que consiga tirar tudo! Faça as minhas receitas que você vai ver que a carne não faz falta! bjo

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