segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Dica de saúde: Ferro x Dieta Vegetariana



Oi gente!

Hoje trago mais uma dica de saúde da Venutri Consultoria Nutricional.

O ferro é um mineral essencial que deve ser consumido através de nossa alimentação. Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (principalmente grão-de-bico, lentilha, soja e tofu), castanhas, sementes, frutas secas e algumas verduras e cereais integrais (principalmente as farinhas enriquecidas).  

Porém, o ferro na dieta vegetariana pode sofrer interferência de fatores antinutricionais que diminuem drasticamente sua absorção

Para melhorar a absorção do ferro pelo organismo, siga estas dicas durante as refeições principais:

  • Evite o consumo excessivo de leite e derivados;
  • Evite o consumo excessivo de farelos, espinafre, café, chás e chocolates;
  • Evite o consumo excessivo e concomitante de suplementos de zinco e cálcio e também o uso de anti-ácidos;
  • Inclua na sua refeição frutas cítricas ou outras fontes ricas em vitamina C, pois esta vitamina aumenta a absorção de ferro pelo organismo – laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros.




    Para saber mais:

    Fatores que aumentam a absorção:
     
    - Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. - O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.



    Fatores que diminuem a absorção:

     
    - As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido.
    - Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma afirmar, o espinafre não é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.
    - Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.
    - A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.


    A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.

    Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorção desse mineral.
     
    Em caso de se usarem suplementos, deve dar-se preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

    Para saber se está ingerindo ferro em quantidade suficiente, faça com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o estado dos teus glóbulos vermelhos e reservas de ferro.


    O ferro é um mineral muito importante e essencial para o nosso organismo e deve estar presente em qualquer tipo de dieta, seja você vegetariano ou não! Atenção para a alimentação também das crianças!


    Para saber mais sobre a Venutri acesse  


    Abraços,




     Fonte: www.venutri.com.br / http://www.centrovegetariano.org/Article-83-Ferro%2Bnas%2Bdietas%2Bvegetarianas.html

Aproveite e leia mais os artigos sobre...

24 comentários:

  1. Quanta dica boa, adoro comer verduras sou bem natureba, tenho até uma hortinha hehe. Beijos.

    http://cidocemulher.blogspot.com.br/

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  2. Adorei! Ultimamente ando lendo muito sobre isso!

    Beijoka

    www.sthefanydejorge.com

    Participa do sorteio lá no blog! Informações no MENU SORTEIOS


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  3. oi querida,seu blog é uma lindeza,super recheado de dicas bem legais,vi seu link na "agenda das blogueiras" e vim lhe fazer uma visitinha me inscrevendo!super bjs
    aguardo sua visita!
    http://blogdideza.blogspot.com.br/

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  4. Oiii


    adorei as dicas.... estou começando a mudar minha alimentação sabe???
    e adorei saber o que tenho que comer mais....

    bjinho
    www.enquanto-isso.com

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  5. Obrigada pelas dicas, adoro o seu blog! :D
    Beijos

    Tem post novo no blog, passa la: Você Divando

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  6. Pois é! Boa parte eu consigo, mas aos poucos chegarei lá!
    Excelentes dicas, sempre é bom saber um pouco mais.
    bjs e excelente semana
    Ritinha

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  7. Muito boas as dicas
    Não sabia de quase nada
    Bjkas e uma ótima semana
    http://segredosdaluma.blogspot.com.br/

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  8. Adorei o post Ci, preciso ficar cada vez mais atenta a alimentação e ando lendo muito sobre absorção de ferro, o que puder fazer para melhorar minha anemia estou fazendo...

    Bjokas
    Leca
    Comunidade da Beleza.

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  9. Com certeza o ferro é muito importante,sempre faço exames de sangue nos meninos uma vez ao ano pra ver se está tudo ok,pois nem sempre as crianças consomem a quantidade necessária.
    http://blogdonadecasatambemsearruma.blogspot.com.br/
    http://deusguianossospassos.blogspot.com.br/

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  10. Adorei as dicas, parabéns!

    Todas elas são muito útes e essa do ferro então!!
    Bjssssl

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  11. Adorei suas dicas, algumas eu sabia outras não, eu achava que espinafre possuisse ferro,me enganei bjs

    http://dicascoisasdemulher.blogspot.com

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  12. Ci é tudo tão saudável aqui que dá muita vontade de ficar o dia todo! rs
    Beijocas
    Tô barata, mas tô na moda | Facebook

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  13. Adorei as dicas.
    Muito importante .
    Parei de comer carne , tem um tempo e minha mãe fica super preocupada.
    Essa questão do ferro é de extrema importância.
    Bjs!!!

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    1. É só cuidar direitinho que não tem problema! beijos

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  14. Olá!
    Sempre com ótimas dicas,
    obrigada por compatilhar.
    beijos!

    http://decorarcomtudo.blogspot.com

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  15. Tenho tentado parar de comer algumas coisa, como pão e refrigerante q ja faz 2 anos que não bebo... mas é tão dificil manter a forma !
    www.unhasebocas.blogspot.com.br
    www.facebook.com/pages/Unhasbocas
    OBS: TEM SORTEIO NO BLOG!

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    1. Pois é, estou na luta da dieta tb, é difícil mesmo deixar as coisas gostosas de lado, mas nem sempre elas fazem bem à saúde! beijos

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  16. Muito bom o post. Eu já tive anemia, aff
    Não sabia que frutas cítricas ajudavam na absorção, vou investir rs
    Beijo

    Leidi Sampaio
    Encantada por Esmaltes

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  17. Nossa amei sua dicas, esses alimentos consumidos diariamente contribuem muito mesmo pro organismo!!! Beijos! Adoreiiii!
    http://belassaudaveis.blogspot.com.br/

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